時間遺伝子
「夜中に食べると太る」
「15時は太らないよね」
よく耳にしませんか？？
その理由と、活用方法をご紹介していきます。
理由
人の体には、体内リズムをコントロールする
bmal1（ビーマルワン）という
時計遺伝子が備わっているみたいです。
ビーマルワンは、
体脂肪がエネルギーに分解されるのを防ぎます。
そして、下の図のように1日の中で変動します。
これが、よくきく
太る時間・太りにくい時間の理由です。
生活の中に
ぜひこの時間を活用してみましょう。
活用例
①間食は14時ごろに
ビーマルワンの活動が減少するのは10時-16時頃
14時は最も活動率が下がるゴールデンタイム
②夕食は分食
22時頃帰宅して、しっかり夕食を食べるのは
このグラフを見ると危険です（笑）
18時ごろに主食を食べておいて、
その後おかずを摂取。
そんな工夫も必要かもしれませんね。
おわりに
ダイエットしてる中で
どうしても間食したくなったり
空腹が辛くなる時があると思います。
そんな時は
こんな時間遺伝子の話を思い出し、
14時にご褒美タイムを設けましょう。
我慢ばかりでは辛くなってしまいます。
14時まで我慢した自分にご褒美を与えましょう。
ただ、食べ過ぎには注意です…！（笑）
糖質も脂質も制限できない私が続いてるダイエット
糖質も脂質も大好きな人
空腹を活用できる人
そんな人におすすめしたいダイエット方法
それは…
8時間ダイエットです。
週に2.3回でも効果はあるみたいですよ！
では一体どんなことをするのか
説明していきます。
方法はとってもシンプル
⚫︎8時間だけなんでも食べていい時間
⚫︎残り16時間は空腹の時間を作る
これだけです。（笑）
しかも、
変則的な生活をしている私が続く理由は
ライフスタイルに合わせられるからです。
どういうことかというと
例）
18時から飲み会の場合、
18時-2時まではなんでも食べられる。
そのかわり、それまでの時間は我慢。
例）
夜勤での朝食が4時、夜勤明けが10時の場合
4時-12時まではなんでも食べられる。
（夜勤明けのドカ食いオッケー）
その後たっくさん寝て、空腹時間を稼ぐ。
このように、
自由に時間を決められること
食事内容を制限しないこと、が特徴です。
8時間ダイエットの効果を調べてました。
8時間ダイエットの効果
①1日の摂取カロリーを減少
時間を制限されることで
食べ過ぎ回避につながります。
②アンチエイジング効果
断食によりオートファジーが活性化します。
細胞ごと、身体を若返らせることに
つながります。
③脂肪燃焼効果
ファスティングにより脂肪燃焼されます。
8時間ダイエットで痩せる理由として、脂肪燃焼を促進するからと言われています。
④便秘解消
内臓を休ませることにより、機能が正常化し、
便秘が解消される人が多いみたいです。
ここに挙げた以外にも効果はありそうですね！
おわりに
この方法を続けてみて、
やっぱり合う合わないがあるんだな、、
と感じました。
食事内容を見直したい気持ちもあるけど
どうしても食べたい時もあるし…。
ジムだって行くまで遠いし。
変則勤務で、まともに動く時間ないし。
夜勤のために体力備えたいし。
こんなふうに思ってました。
なので続けるためには、
どんな方法でも、自分の性格や生活に合う方法
その方法を見つけることが必要なのかな、
と、私は思います。
初めは探り探りでいろんな方法を試しました。
色々迷っていいと思います！
自分が心も体も綺麗になれる方法を
見つけていきましょッッ！
空腹の魅力
空腹って耐えるの辛いですよね。
SNSをみればみんな美味しそうなの食べてるし
空腹我慢なんてイライラしてくるし…。
そんな時こそ
空腹の魅力を思い出して欲しいです！！！
空腹の魅力を紹介します。
①アンチエイジング効果
長寿遺伝子といわれるサーチュイン遺伝子は
空腹で活性化するそう。
サーチュイン遺伝子の効果
細胞を修復し体を若返らせる働き、
体内の活性化酸素を抑制して老化を予防
様々な病気を予防する…etc
美と健康に
有益な効果をもたらすとされています。
②脂肪が燃える
空腹時とは体にエネルギーが枯渇した状態。
血糖や肝臓に貯めてあるグリコーゲンが減少
→空腹を感じる→ご飯を食べる
この仕組みで空腹を感じます。
この時に食事を摂らないと、
備蓄した体脂肪がエネルギーとして使われます。
空腹時の活動・運動は脂肪燃焼に効果的であり
ダイエット効果があると言えます。
③腸内環境を整える
空腹時間が設けられることで
胃や腸への負担も減り、消化吸収、
排泄がスムーズに行われるようになります。
過重労働を減らすことで
腸本来の働きが取り戻され、
腸の不調から起きる様々な悪影響が改善。
免疫の強化をはじめ、美肌、ダイエットなど
多くのメリットが得られます。
では無理なく空腹時間を作り出すには
どうしたらでしょうか。
私が実践しているコツをご紹介します。
①睡眠時間確保
睡眠時も空腹時間確保する方法になります。
しっかり睡眠を確保することで
空腹時間を確保できますね！
②間食を控える
小腹がすいた、口寂しさから
ついつい食べてしまう。私もです。（笑）
適切な間食を摂ることは必要だと考えます。
ですが、お腹が空いてない時の
ついつい間食を、まずはやめてみましょう。
ちなみに私は間食をやめただけで
体重が2キロ減った経験があります。
どれだけ食べてたのか、、恐ろしいです（笑）
③夕食を早めに済ませる
家族がいたり、変則勤務の場合
なかなか難しい話になりますね…。
できればくらいの気持ちで意識しましょう。
早めに済ませることで、睡眠時間の時に
早くから空腹にさせることができます。
④腹八分目
腹十二分目までお腹いっぱいに
食べる幸せの回数が多い人は
特に気を付けてみてください。
そして続けるとちゃんと慣れてきます。
⑤掃除する
身体を動かし、糖を消費してダイエット効果
気を紛らわせて空腹を忘れる効果（？）
空腹の時に身体を動かすと
本当に不思議と空腹忘れます。
空腹を忘れられない人もとにかく掃除！！
掃除機 15分 約40kcal
窓拭き 30分 約86kcal
トイレ掃除 30分 約70kcal
片付け 30分 約87kcal
※身体づくりのための身体活動基準2013参考
掃除でのカロリー消費侮れないです。
みんなで部屋も体も美しくなりましょう！
一石二鳥です。（私が大好きな言葉）
以上、私が実際に行なっている事です。
美味しいものを、お腹いっぱいに食べる事
私はとても大好きで、幸せを感じます。
そしてそんな日も時には必要です。
食べた日も必ず体重計に乗り
「明日から気をつけよ…。」と思い頑張ります。
空腹が辛い時は
「健康・美のため！」と思い頑張ります。
頑張る時と気を緩める時のメリハリをつけて
みんなで空腹を感じ、活用しましょっ！！！
脂質ダイエットってどんなことするの？
脂質ダイエットとは、簡単に言うと
脂質を制限し、摂取カロリーを控える
ダイエット方法です！
1日の必要脂質量は50〜80g/日といわれますが
制限中は25-40gを目安にしたいですね。
これらは、脂質が高いと言われる食材です。
ではどのように
気をつけたら良いのでしょうか。
・商品裏の栄養成分表示の確認
・カロリー計算アプリを使用
これらが特に簡単で
すぐに始められるのではないかなと思います。
ですが、なかなか控えることができない日も
必ずあると思います。
友達と焼肉行く日
無性に無性に食べたい日
そんな日はもちろん全力で食べます。
そして、次の日から再開したらいいのです。
3食どこかを我慢するのもいいと思います。
焼肉のお話になったので
お肉がどうして満腹に食べたい時、
参照してほしい画像です。
部位によっては、
こんなにも控えることができます。
続けるためには
自分の生活に合わせて
マイペースに行うことが大切だと思ってます。
実際、5年間ほどダイエットを続けてますが
リバウンドしてません！
なので、
時には工夫をしながら
楽しく制限していきましょう！！
ダイエットを続けるために
ダイエットって続かないし、
リバウンドしちゃう、よく聞きますよね。
ダイエット＝筋トレ、運動
が、思いついた私は
筋トレや、運動を探しはじめました。
寝る前に！5分だけ！と動画が流れてきますが
私は続いた試しがありませんでした。
たった数分でも、
運動が苦手な私には続かないのです。
SNSをみる時間があっても
筋トレする時間は
数分も作れませんでした（笑）
3日坊主であっても、続けるためには
自分に合ったダイエット方法を見つけることが
大切だと感じました。
続くのであれば、
マイペースであってもいいと思います。
マイペースに続けられることが大切です！
私はかれこれ5年ほど
リバウンドなく生活してるつもりです！（笑）
まず、どんなダイエット方法が
自分には合うのか。
探り探りから、始めてみました。
その結果、
私は割と空腹は我慢できるな〜と思いました。
なので空腹を大事にしていました。、
そして、私は大体なルールを作って
ダイエットしてました。
1人の時はお腹空くまで食べない
食べたくなければ炭水化物は抜く
暇で気が向けばなるべく歩く
プロテインを飲む
毎日体重計に乗る
あと、「私、ダイエットしてます！！！」
みたいなことを周りに言いたくないし、
感じられたくない性格というか、人間で。
なので、職場の人と普通にご飯いくし、
お弁当も普通のお弁当、というルールでした。
その代わり、朝晩調整してました。（笑）
こんな感じの、緩いルールです。
自分だけの、甘いような厳しいような
やる気の出るルールです。
目標体重までは、糖質や脂質、量、を
気をつけてしっかりと落としました。
そのあとは緩く。できる範囲でやる。
体重計より見た目。と言われたりもしますが、
私は気にします。だから、毎日乗ります。
そして、明日から気をつけよ、と思うのです。
自分に合ったやり方が、
1番やる気が起きて、続きます。
また、途中体重が落ちなくなる期間があります。
そんな時は、糖質制限→脂質制限のように、
ダイエット方法を変更してみます。
変更することで
食べられる物が変わってくるため
食事に飽きずに続けられると思います！
まずは自分には、どんな方法が合っているか
見つけられるといいですね。
私は、夜の置き換えから初めてみました。
夜はプロテイン+低カロリーなもの。
プロテインはこだわらず、すぐ手に入るもの。
お金をかけられる余裕もなかったので（笑）
みなさんも
自分に合った、できることから、
始めてみましょう！
糖質ダイエットってどんなことするの？
糖質ダイエットというダイエット方法を
聞いたことがあると思います。
糖質ダイエットを簡単に言うと
炭水化物以外は比較的なんでも食べられる
といったダイエット方法です。
糖質とは炭水化物のことであるため
炭水化物を70〜130g/日に控えることが
大切です。
では一体、どんなものをどのくらいの
糖質が含まれているのでしょうか？？
よく食べられていそうな食べ物の
糖質を見てみましょう！
※食材やメーカーにより異なるので、
目安としてご覧ください（ｶﾛﾐﾙ引用参考）
朝食
白米（100g）35.6g
食パン（6枚切.1枚）25.3g
ゆで卵（1個）0.2g
バナナ（1本）25.7g
りんご（皮なし.生）30.0g
昼食
パスタ（乾.100g）67.7
パスタ（生.100g）59.0
生野菜サラダ（トマト.胡瓜.フレンチドレッシング）3.2g
オムライス 88.7g
醤油ラーメン 62.8g
夕食
鶏胸肉（皮あり・なし.100g）0.1g
鶏もも肉（皮なし.100g）0g
サラダ油（大さじ1）0g
オリーブオイル（大さじ1）0g
マヨネーズ（大さじ1）0.4g
味噌汁（具沢山）3.0g
にんじん（皮なし.生.100g）6.3g
ジャガイモ（皮なし.生.100g）8.4g
意外と、根菜・果物は糖質が高いですね。
そして、油系は糖質が少ないですね。
これらも低糖質と言われている食材です。
130g／日ということは、
大体1食あたり40gということになります。
余り難しく考えることはありません。
これらの食材に、多少調味料を加えても
主食さえ気をつければ意外と達成できるのです。
でもやっぱり、
1食40gに控えるのは難しいのでは…。
と、私は思いました。
友達とランチ
飲み会
旅行
コロナでの制限も緩和し、
そんな機会増えましたよね。
そんな時にはもちろん全力で食べましょう！
そして、翌日から再開させる。
生理が終わったらまた始める。
3食のうちどこかを我慢する。
メリハリを付けることは大切です。
ですが、習慣化させたいのであれば
このくらい緩くて良いのではないかと思います。
何かの選手を目指すわけでもなく
身体のため、ダイエットのためです！
最近はロカボ商品が売られています。
アプリでもカロリー計算してくれる時代です。
商品の裏には栄養成分表示があります。
便利な物を活用し、工夫して食事をしましょう。
意識するだけでも、違います。
今日から、できることから、始めてみませんか？
糖質・脂質ダイエットのメリットとデメリット
糖質ダイエットと脂質ダイエットの
メリットとデメリットを書いていきます〜！
1.糖質ダイエットのメリット
①効率よく痩せられる
→糖質は消費されないと
確実に体脂肪へと変換されてしまいます。
脂質よりも糖質の方が脂肪蓄積に繋がるのです。
そのため、糖質を制限することは
効率よくダイエットできることに繋がるのです。
②炭水化物以外は比較的なんでも食べられる
→糖質というのは炭水化物。
炭水化物以外は比較的何でもOK！
食事の満足感は得られやすいのではないか
と思います。
2.糖質ダイエットのデメリット
①脂質やタンパク質を過剰摂取しやすい
→制限されている炭水化物以外の食べ物を
過剰に摂取してしまう可能性もあります。
逆に太ってしまう可能性も十分にあります。
②頭痛や便秘などを起こしやすい
→低血糖状態となると頭痛などが起こります。
食物繊維を含む食べ物を
制限している可能性もあり便秘になる
おそれがあります。
※過度な制限は体に不調を来します。
3.脂質ダイエットのメリット
①摂取カロリーを控えやすい
→カロリーが1番高い脂質を制限することで
摂取カロリーを控えやすいです。
②炭水化物を我慢しなくても良い
→炭水化物は糖質のため、炭水化物OK！
我慢したいのは揚げ物や油などですね。
4.脂質ダイエットのデメリット
①長期的に行う必要がある
→ダイエット初期には効果が現れにくい
と言われています。
そのためモチベーションを維持する
必要があります。
②空腹感を覚えやすい
→糖質に比べて空腹感を覚えやすいです。
そして空腹感を我慢しなければなりません。
人によってはそれらがストレスに
感じてしまうかもしれません。
③ホルモンバランスの乱れなど
→※過度な制限は体に不調を来します。
まとめ
糖質も脂質も身体にとって【悪】では
全くありません。
健康な身体を作るために必要不可欠であり、
摂取するべき栄養素です。
過度に行うことは、大変危険です。
初めから制限をかけるのではなく、
徐々に制限をしていくことも大切です。
健康な身体をダイエットのせいで
壊してしまっては元も子もないと思います。
まずは食生活の見直しをして、
ゆるりと行いましょ〜〜！
