脂質ダイエットの仕組み
「脂質を制限する」ことで
なぜダイエットにつながるのか？
脂質が脂肪になる仕組みは？
説明させてください~~!
1.脂質とは
食べ物に含まれる3大栄養素
（脂質・糖質・タンパク質）の中で、
脂質は1gあたりのカロリーが高い（9kcal）
という特徴があります。
ダイエットの原則
消費カロリー＞摂取カロリーを
達成しやすい方法だと思います。
2.脂質制限ダイエットの仕組み
脂質を構成している脂肪酸は、
必要量以上摂取すると中性脂肪として
蓄えられます。
それも消費されない場合、
内臓脂肪、皮下脂肪となり蓄えられます。
3.1日の脂質量
1日の摂取エネルギーの20-25%を目安
にすると良いそうです。
1日に摂るべき脂質量は50-80gと
言われていますが、
制限中は25-40gを目安にしたいところです。
ポテトチップス（60g）の脂質は21gほどです。
これだけで1日の脂質量を摂取してしまいます。
ドレッシングや、揚げ物など気をつけなければ
簡単に超えてしまう量です。
まとめ
1gで9kcal制限できることや、
カロリー計算が行いやすいと言った点で
実践している方も多いです。
カロリーを制限するため、
糖質制限に比べ空腹感を覚えやすい
などと言ったデメリットもあるようです。
糖質制限でも、脂質制限でも、
まずは食生活を見直すことも重要だと思います。
自分に合ったダイエット方法を
見つけていきましょ〜！
糖質ダイエットの仕組み
「糖質を制限する」ことで
なぜダイエットにつながるのか？
糖質が脂肪になる仕組みは？
簡単に説明させてください~~~！
1.糖質とは？
糖質とは三大栄養素
（炭水化物・タンパク質・脂肪）の中の
炭水化物の一部です。
体に吸収されるもの:糖質
体に吸収されないもの:食物繊維
【糖質＋食物繊維→炭水化物】
糖質はこのような位置づけになります↑
甘いものが連想されますが
甘い糖質と、甘くない糖質があります。
◎甘い糖質
皆さんが想像する甘いものですね！
ブドウ糖という段階まで分解され
小腸で吸収されます。
◎甘くない糖質
デンプンが甘くない糖質です
甘くないのでイメージしにくいですが、
穀類、芋類が分類されます。
2.糖質が脂肪になる仕組み
①ブドウ糖が小腸で吸収され、血糖値が上がる
②血糖値上昇に反応してインスリンが分泌される
インスリンとは
血中の糖を細胞に取り込み
血糖値を下げるホルモン
④取り込まれたブドウ糖は
エネルギーとして消費される
⑤消費されず余ったブドウ糖は
インスリンにより脂肪に変わり蓄えられる
摂取しすぎた糖は
このように脂肪となり蓄えられます。
糖質制限をすると、
血糖値の増加を抑えられるため、
インスリンの分泌量も減り
脂肪がつきにくくなります。
また、
エネルギーとして
消費されないブドウ糖の量も減るため
脂肪に変わるブドウ糖も減り、
脂肪がつきにくくなります~！
3.1日の糖質量
1日に摂るべき糖質量は250g~300gですが
糖質制限中はその半分の130g以下を目安と
言われています。
糖質があまりにも少ないと
日常生活に支障をきたすので、
最低でも70g以上は摂取するのがおすすめです。
朝食:25〜40g
昼食:25〜40g
夕食:25〜40g
→70〜130g／日 を目安に🍳
まとめ
たくさんの糖質を摂取すると
血糖値が跳ね上がります。
それにより、
血管を痛めてしまうことにも繋がり、
健康にも影響を及ぼします。
最近はロカボの商品も増えてます。
それらを上手に使って、体を労わりつつ
ダイエットにも繋げられるといいですね！！
基礎代謝とは、、、
"基礎代謝を高めるといい"
ダイエットや筋トレを始めようとする時
よく耳にする言葉だと思います。
「基礎代謝ってなんだっけ？」
「基礎代謝が高いとなにがいいの？」
「基礎代謝ってどうしたら上がるの？」
そんな疑問を簡単に説明させてください
1.基礎代謝とは？
→生命を維持するために
必要な最小限の熱量を基礎代謝といいます。
人間は生きるのに、呼吸をしたり、
心臓や他臓器を動かしたり、
脳・神経が働いてること必要になります。生きるだけで必要なエネルギー。
即ち、生きる以外何もしなくても勝手に消費
されます！
1日の消費エネルギー量の60〜70%を
占めているそうです、、、！！
基礎代謝を高めた方が太りにくい、痩せやすい
と言う理由もこういうことだったんですね💭💭
2.1日の推定エネルギー量
体が必要としているエネルギー以上の
食事を続けている場合、
余分なエネルギーは蓄えられてしまいます。
自分が1日にどのくらいエネルギーが
必要なのかを目安として知っておくのも
大切だと思うので参考にしてみてください↓
身体活動レベル
Ⅰ（低い）1.50
→座位が大部分。静的な活動が中心。
Ⅱ（普通）1.75
→座位が中心。軽い活動もある。
Ⅲ（高い）2.00
→移動・立位が多い。活発な運動習慣がある。
3.基礎代謝が減少すると？
主な方法な筋力トレーニングを行い、
筋力を増やすことが大切です。
↓安静時の代謝量↓
骨格筋:22%
肝臓:21%
脳:20%
心臓:9%
腎臓:8%
脂肪組織:4%
その他:16%
肝臓や、脳を、どうかするというのは
不可能な話ですが、
骨格筋を増やし代謝量を
アップさせるのは可能です。
「歳をとると太りやすい」と言われるのも、
筋肉量の減少→基礎代謝の低下→太りやすい
と繋がっています。
また、筋肉量が減ると代謝が落ちるだけでなく
体温が維持できなくなります。
身体は、熱を逃がさないように
筋肉が減った分を脂肪で埋めようとします。
これが進むと「肥満」につながります！
4.基礎代謝を高める方法
◎筋トレ
「大きな筋肉」を鍛えることが
基礎代謝量を上げるのに
効率的と言われています！
↓「大きな筋肉」とは↓
「大胸筋」「広背筋」「大臀筋」
「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」
「ふくらはぎ（腓腹筋＋ヒラメ筋）」
のことです。
特に「大臀筋」
「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」
で全身の筋肉の50％を占めています！
上記を踏まえた代表的なトレーニングは
スクワットですね！
患者さんのお手洗い待ち、夜勤で眠い時、
10回程でもできると、ついでに鍛えられて
いいかもしれません。
◎ストレッチ
ストレッチには自律神経を整える効果があります。
自律神経の乱れは体温も下がり、
基礎代謝も下がることになります。
仕事の合間に背伸びをしたり、
アキレス腱を伸ばしてみたり、
仮眠前後でちょっとした柔軟ストレッチをするのも
効果が期待できます。
◎食事
体を動かした後や、喉が渇いた時には、
どうしても冷たいものを
ゴクゴクーっと飲みたくなります。
無理ない範囲で常温に変えてみたり、
温かい飲み物を取り入れられると
基礎代謝向上に期待ができます！！
まとめ
簡単な手軽なことから少しずつはじめて
みんなで基礎代謝を上げて
太りにくい体づくりをしていきましょう~！
