基礎代謝とは、、、

"基礎代謝を高めるといい"

ダイエットや筋トレを始めようとする時

よく耳にする言葉だと思います。

「基礎代謝ってなんだっけ？」

「基礎代謝が高いとなにがいいの？」

「基礎代謝ってどうしたら上がるの？」

そんな疑問を簡単に説明させてください

1.基礎代謝とは？

→生命を維持するために

必要な最小限の熱量を基礎代謝といいます。

人間は生きるのに、呼吸をしたり、

心臓や他臓器を動かしたり、

脳・神経が働いてること必要になります。生きるだけで必要なエネルギー。

即ち、生きる以外何もしなくても勝手に消費

されます！

1日の消費エネルギー量の60〜70%を

占めているそうです、、、！！

基礎代謝を高めた方が太りにくい、痩せやすい

と言う理由もこういうことだったんですね💭💭

2.1日の推定エネルギー量

体が必要としているエネルギー以上の

食事を続けている場合、

余分なエネルギーは蓄えられてしまいます。

自分が1日にどのくらいエネルギーが

必要なのかを目安として知っておくのも

大切だと思うので参考にしてみてください↓

身体活動レベル

Ⅰ（低い）1.50

→座位が大部分。静的な活動が中心。

Ⅱ（普通）1.75

→座位が中心。軽い活動もある。

Ⅲ（高い）2.00

→移動・立位が多い。活発な運動習慣がある。

3.基礎代謝が減少すると？

主な方法な筋力トレーニングを行い、

筋力を増やすことが大切です。

↓安静時の代謝量↓

骨格筋:22%

肝臓:21%

脳:20%

心臓:9%

腎臓:8%

脂肪組織:4%

その他:16%

肝臓や、脳を、どうかするというのは

不可能な話ですが、

骨格筋を増やし代謝量を

アップさせるのは可能です。

「歳をとると太りやすい」と言われるのも、

筋肉量の減少→基礎代謝の低下→太りやすい

と繋がっています。

また、筋肉量が減ると代謝が落ちるだけでなく

体温が維持できなくなります。

身体は、熱を逃がさないように

筋肉が減った分を脂肪で埋めようとします。

これが進むと「肥満」につながります！

4.基礎代謝を高める方法

◎筋トレ

「大きな筋肉」を鍛えることが

基礎代謝量を上げるのに

効率的と言われています！

↓「大きな筋肉」とは↓

「大胸筋」「広背筋」「大臀筋」

「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」

「ふくらはぎ（腓腹筋＋ヒラメ筋）」

のことです。

特に「大臀筋」

「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」

で全身の筋肉の50％を占めています！

上記を踏まえた代表的なトレーニングは

スクワットですね！

患者さんのお手洗い待ち、夜勤で眠い時、

10回程でもできると、ついでに鍛えられて

いいかもしれません。

◎ストレッチ

ストレッチには自律神経を整える効果があります。

自律神経の乱れは体温も下がり、

基礎代謝も下がることになります。

仕事の合間に背伸びをしたり、

アキレス腱を伸ばしてみたり、

仮眠前後でちょっとした柔軟ストレッチをするのも

効果が期待できます。

◎食事

体を動かした後や、喉が渇いた時には、

どうしても冷たいものを

ゴクゴクーっと飲みたくなります。

無理ない範囲で常温に変えてみたり、

温かい飲み物を取り入れられると

基礎代謝向上に期待ができます！！

まとめ

簡単な手軽なことから少しずつはじめて

みんなで基礎代謝を上げて

太りにくい体づくりをしていきましょう~！